どんな運動すると血圧は下がる・上がる?心臓・血管の健康を保つ

運動にって血圧は上がる・下がるか変わるので注意が必要です。

ウォーキングなど運動すれば、血圧は上がります。

テニス・サッカーなど激しい運動をすれば、血圧は上がりすぎて危険です。

ですが、ウォーキングのような運動は、一時的に血圧は上がりますが、続けていると血圧は下がります。

どのような運動をすれば、長期的に血圧が下がるのでしょうか？

長期的に血圧を下げるには、運動が体内がどういうメカニズムで良い影響を与えているか知っておくとよいです。

そこで、運動で血圧が上がる・下がるか？運動と血圧の関係・メカニズム、心臓・血管に負担をかけない運動についてご紹介します。

運動すると血圧は下がる・上がる?心臓・血管に良いのはどっち?

どんな運動をしても、血圧は一時的に上昇します。

急に血圧が上がると、血管の状態によっては脳梗塞などの病気になるリスクがあります。

そのため、血圧が高い方（140mmHg/90mmHg以上）は、病院で診断を受けて運動してよいか確認することが大事です。

そして、高血圧の方がしてもよい運動と悪い・危険な運動があります。

危険な血圧が上がる運動

危険な血圧が上がる運動は「無酸素運動」です。

無酸素運動とは、呼吸が不規則になる運動や、酸素不足になる激しい運動です。

呼吸が不規則になったり、酸素不足で息が止まる運動は、心臓に負担がかかります。

体内に酸素が不足すると、血液で酸素不足を補おうとして、心拍数が上がり血流が増えます。

すると、急な血圧上昇を起こします。さらに、呼吸が落ち着くまで心臓・血管に負担をかけるのです。

そのため、呼吸が乱れる、無酸素運動はしないようにします。

日常生活でも、意外と呼吸を止めることがあるので、注意したいです。

＜無酸素運動の例＞

• サッカー・テニスなど激しく走る運動
• キツイ筋トレ（腹筋・腕立て伏せなど）

腹筋・腕立て伏せなどの筋トレは、呼吸を止めたり瞬発的に力を入れることが、心臓に負担をかけ急な血圧上昇をもたらします。

安全性が高い運動

比較的安全性が高い運動は「有酸素運動」です。

有酸素運動は、呼吸があまり乱れない運動です。

ウォーキング、ストレッチなどがあります。

ただし、有酸素運動と言っても、必ずしも安全ではないので注意です。

ずっと運動していなかった方が、急に傾斜のある階段を登ったり、長距離のウォーキングをするのはあまり良くないです。

特に、運動の習慣がない方が急に始める時は、軽めの運動から始めてください。

また、ウォーキングやストレッチも、呼吸を止めたり、乱れると心臓に負担がかかります。

ストレッチでも、呼吸は止めず、息をゆっくり吸う・吐くようにします。

ストレッチで息を止めてしまうと、無酸素運動になってしまうので注意が必要です。

＜有酸素運動の例＞

• ウォーキング
• ストレッチ、ヨガ
• 軽めの体操
• 自転車（スピードはやや遅め～普通）

運動が血圧を下げるメカニズムは？

運動は一時的に血圧を上げますが、運動を継続していると血圧は下がるようになります。

どのような運動でメカニズムで血圧が下がるのでしょうか？

運動で血圧が下がるメカニズムは次のとおりです。

• 血流が良くなる→塩分を排出

  運動すると血流が良くなり、代謝が良くなります。

  心拍数が上がると「ANP（心房性ナトリウム利尿ペプチド）」というホルモンが分泌されます。

  ANPには利尿作用があり、尿から体内の塩分が排出されます。

  また、汗でも塩分が体内から排出されます。

  体内の塩分濃度が低くなると、体内の血液量が適正量になり、血圧は下がります。

  食事で塩分を取っても、運動で塩分を排出できる習慣が出来ていると、血圧は低くなり安定するんですね。

• 血流が良くなる→血管が拡張する

  運動して血流が良くなると「NO（一酸化窒素）」が増えて、血管を拡張させます。

  「NO(一酸化窒素）」というと危険なイメージですが、実は血管を拡張させる大事な働きがある物質です。

  運動することで、NOが血管を広げて、毛細血管などにも血液が行くようになります。

  血管の老化で、毛細血管は減っていき、末梢神経に栄養が届かなくなります。

  ですが、運動することで、体の末端まで血液が通るようになります。

  高血圧は、血管が収縮が大きな原因の1つであるため、血管が拡張すると良い影響をもたらします。

• ストレス解消→副交感神経を活性化

  運動をすると、ストレスが解消され、自律神経の副交感神経が活性化します。

  ストレスがたまると、交感神経が活性化して「カテコールアミン」と言うホルモンが分泌されます。

  カテコールアミンは、血管収縮・血液をドロドロにする・レニンと言う血圧がを上げる物質を作る働きがあります。

  ですので、ストレスが解消されるだけでも、カテコールアミンが減少して、血圧によい影響を与えるのです。

運動はどれくらいやると良い？

有酸素運動は、1日30分以上やると良いとされます。

ですが、毎日時間が取れない場合は、1日の中の細切れ時間を使ってウォーキングをしてもよいです。

1日10分、15分でも、一駅分歩くだけでも、違ってきます。

最初は短めでも、徐々に増やしていくように毎日運動することで、だいぶ変わってきます。

毎日のちょっとした運動の習慣の積み重ねが大事なんですね。

さらに、心地よい運動後の疲れは、睡眠の質を高めてくれます。

よく眠れることは、血圧にもよい影響をもたらします。

1日の中で有酸素運動をうまく取り入れて頂きたいです。

また、高血圧の方は、あらかじめ医師にどのような運動をしてよいか確認しておくといいですね。

まとめ