DHAが多い魚は?動脈硬化を予防する油と悪化させるオメガ6とは

DHA 多い 魚
DHAを多く含む魚は、動脈硬化などの血管の病気の予防に良いとされています。

DHAやEPAは魚油などに含まれる油で「オメガ3脂肪酸(ω3)」と言います。

オメガ3脂肪酸の油には、アマニ油・エゴマ油・シソ油があります。

アマニ油やエゴマ油は高価で、光・加熱に弱く毎日食事から取るのは難しいとも言えます。

そこで、注目したいのが、魚から取れるDHA/EPAのオメガ3です。

日本人には馴染みのある魚の刺し身、お寿司など、魚料理からDHA・EPAを取ることで、動脈硬化を予防できます。動脈硬化は進行すると発症する、脳梗塞・心筋梗塞といった危険な病気のリスクを下げられるのです。

また、実は動脈硬化の予防効果が高いのは、DHAよりEPA(IPA)と言われています。

DHAもよいですが、EPA(IPA)も意識して食事やサプリメントで摂取するといいですね。

そこで、動脈硬化を予防するDHA/EPAを多く含む魚、DHAよりEPAが良い理由などについてご紹介します。

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DHAが多い魚は?動脈硬化を予防するには

DHAが多い魚は、クロマグロ(本マグロ)です。

クロマグロは、太平洋沿岸に生息している体長3メートル、体重400Kgもある、大魚です。

日本では南の温暖な海域で群れをなして高速で回遊しています。成魚で早いものは時速70~90Km/Hで泳ぐと言われています。

そんなクロマグロですが、栄養も豊富です。DHA・EPAとも日本で食べられる魚としては最も多い部類の魚です。

ですのでDHAを取るには「クロマグロ」の刺し身を食べるといいですね。赤身でなく刺し身の方がDHAが多いです。

調理方法は、DHAが熱で破壊されるのでできるだけ加熱しなようにします。カルパッチョで、オリーブオイルなどと一緒に食べるのもいいです。

マグロのお寿司にすると、お酢・醤油の塩分が血圧を上げてしまいますので、食べ過ぎはあまりオススメできません。

<DHA・EPAが多い魚は?>

魚の種類 DHA(mg)/100g当たり EPA(mg)/100g当たり
クロマグロ(本マグロ)刺し身 3200 1400
サンマ 1700 890
ブリ 1300 940
真いわし 1300 1200
戻りカツオ 970 400
金目鯛 870 270
クロマグロ(本マグロ)赤身 120 27
初ガツオ 88 24
真ガレイ 72 100
真ダコ 68 40
車エビ 44 35

DHAが多い魚は、背中が青い・青魚が良いとされていますが、よくDHA量を差があるんですね。

同じクロマグロでも、刺し身と赤身でDHAの量がかなり違っています。


カツオも戻りカツオか、初ガツオでも、DHAの分量がかなり違うんですね。カツオは戻りカツオの方がDHAが多くです。(初ガツオも美味しいですが・・)

ですので、魚を食べるときは、焼くよりも加熱せず食べる、赤身より刺し身、寿司は塩分が高いので注意、です。

DHAよりEPAの方が動脈硬化を予防する?

DHA・EPAで動脈硬化を予防するなら、DHAよりEPAを多く含む魚・食品を食べる方が効果的です。

DHAは有名ですが、いつも一緒に書かれているEPAで、なんだか知らない・・なんてことないですか?

実はEPAの方が動脈硬化を予防するには、DHAよりも優れているんです。

EPAは、血管内に入ると、動脈硬化で傷ついた血管の炎症を抑制したり、血栓ができないように働くのです。

DHAも血液サラサラにする効果がありますが、EPAの方が血液中に入ると増えやすく、医薬品の成分としても使われています。

DHAは体内に入ってもあまり増えないです。サラサラ血にする研究もDHAはあまり進んでいないのが現状です。

そのため、DHAは、子供の神経などの発達によく、EPAは大人の虚血性心疾患によいとされているんですね。

ですので、DHAではなく「EPA」を多く摂るようにすると血管の健康によいのです。

DHAを多く含む魚も、DHAに注目するのではなく、EPAに注目してください。

DHAは多くてもEPAが少ない魚は、大人が食べてもあまり効果がないのです。

EPAが多いクロマグロ・真いわし・サンマを食べるようにしていただきたいですね。

DHA同様、加熱しない方がよく、刺し身・カルパッチョなどで食べるとよいです。

魚があまり食べられない時は、サプリメントで不足する分を補給してもよいかと思います。

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そもそもDHA・EPAってどういう効果があるの?

DHA・EPAは、どちらも血液をサラサラにします。血液中の中性脂肪やコレストロール濃度が高まると、血液が粘りやすいドロドロ値になります。

DHAは血管・赤血球の細胞膜を柔らかくします。EPAは、血管のカベに取り込まれ、血管の炎症を抑え、血液が固まる凝固作用を抑制する働きがあります。

動脈硬化とは、加齢や悪玉コレストロール・中性脂肪の増加により、血管の収縮がしづらく、固くなることです。

血管が固くなると、何故良くないのか?というと、体内に流れる血液量は一定でないからです。

運動したり食事したりすると、血圧が上がったり下がったりします。1分間で人間の体を1周すると言われる血液がスムーズに流れるには、血管が柔らかく、流れやすいのが大事なんです。

血液は少し粘り気があって、水のようにスムーズに流れないんですね。

ですので、粘り気を持った血液は固い血管をムリヤリ通ろうとすると、血管にダメージが起きるんです。

血管の小さいダメージはスグに修復されますが、修復されるとカサブタのように残って、血管内をさらに圧迫します。

血液のカサブタが取れて、脳の細い血管に流れて詰まると脳梗塞、心臓の冠動脈などに詰まると心筋梗塞になります。

脳内で血管が破れると、脳内出血・クモ膜下出血といった危険な病気になるのです。

そのため、DHA/EPAは、狭心症・心筋梗塞といった虚血性心疾患を予防してくれるんですね。

DHA・EPAのオメガ3脂肪酸は、必須脂肪酸といって体内で作れない成分で不足すると、血管の病気・トラブルが起きやすくなるのです。

動脈硬化は、自覚症状がないため、血管の病気は「サイレントキラー」と言われ危険性のある状態です。

血圧と同じで、歳とともに動脈硬化は進んでいきます。

DHA/EPAを取ることで、早めに血管の健康を取り戻すようにして頂きたいです。

まとめ

  • DHAが多い魚は、クロマグロ・サンマ・ブリの青魚系
  • 動脈硬化を予防したいなら、DHAよりEPAの方が効果が高い(DHAは子供に良い)
  • EPAが多い魚のクロマグロ・真いわし・サンマなどで動脈硬化を防ぐとよい
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