夏の水分補給はスポーツドリンク・水?熱中症の飲み物の選び方

夏 水分補給

夏になると気温が上がり、熱中症になる方が増えています。

特に最近の夏は、急激な暑さになることもあり、水分補給をしっかりしておきたいです。

熱中症で脱水症状にならないために、スポーツドリンクや水などの飲み物で補給する方が多いです。

ですが、熱中症対策として、必ずしもスポーツドリンクや水が適切で無い場合があるので注意が必要です。

脱水症状には、水分のみ不足する脱水症状、水分・塩分が不足する脱水症状の2種類があります。

また、スポーツドリンクはアミノ酸などの水分・塩分以外の成分も含まれていて、熱中症予防に適しいないこともあります。

そこで、夏の水分補給には、スポーツドリンク・水などの飲み物をどのように取るとよいか、ご紹介します。

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夏の水分補給はスポーツドリンク・水?何がいいの?

人間の体には、水分が体重の半分以上を占めています。水分の割合は年齢とともに減っていきます。

子供は体重の80%、成人では60%、65歳以上の高齢者は50%程度と言われています。

また、体の水分には、塩分(ナトリウム)が入っており、血液を通して、体中の水分の調整を行っています。
ナトリウムが不足すると、水分調整がうまく行かなくなります。

水分・ナトリウムは、どちらかが汗などで不足すると、脱水症状になり、めまい・立ちくらみ・頭痛・熱中症などになります。

水分・ナトリウムが不足した状態を「脱水」といい、脱水が進むと「熱中症」になります。

熱中症は、早く対処しないと危険な状態になりますので注意が必要です。

特に大量に汗をかく夏は、定期的な水分補給をしたいです。ですが、何を飲むとよいかは、生活の場面に応じた飲み方が必要です。

<夏に水分補給によい飲み物・悪い飲み物>

  • 日常の水分補給→水

    日常の水分補給は、水で問題ありません。

    普通の食事をしていれば、必要な塩分も取れているので、塩分を補給する必要はないです。

    1日約1.2リットルくらい・1日8回を目安に、こまめに水を飲んで、補給します。

    起床時・朝食・10時ごろ・昼食・15時ごろ・夕食・入浴前後・就寝前が水を飲む目安です。

    コーヒー・お茶などは、利尿作用があるので、水分が不足することがあるので、飲む量は調整するとよいです。

    また、普段の食事で、塩分を多く取ろうとするのはあまり良くないです。

    普段の食事ですでに必要な塩分は取れているので、高血圧など生活習慣病に気をつけながら、塩分を取るようにします(1日目安 7グラム以下)

  • 軽い運動・入浴・軽い発汗がある時→水・スポーツドリンク

    軽い発汗がある場合は、水か、スポーツドリンクでナトリウムが入ってるものがおすすめです。
    最低でも、ナトリウムが40mg/100ml以上入っているスポーツドリンクを選ぶようにするといいです。

    スポーツドリンクのナトリウム濃度

    ・大塚製薬・ポカリスエット :ナトリウム濃度 49mg/100ml
    ・コカ・コーラ・アクエリアス : ナトリウム濃度 40mg/100ml
    ・キリン・GreenDAKARA :ナトリウム濃度 40mg/100ml
    ・明治・ヴァームウォーター :ナトリウム濃度 40mg/100ml

    スポーツドリンクは、カロリーが高いので、飲み過ぎると適量を飲むようにしていただきたいです。

    また、塩分濃度が高いので、血圧が高い方は飲み過ぎないようにします。

    カフェインが含まれている飲み物(コーヒー・紅茶・コーラなど)は、利尿作用があるので、飲み過ぎないようにします(目安:最大1リットルくらいまで)

    一般的なジュースも水分補給になりますが、カロリーが高いので、飲み過ぎないようにします。

    牛乳は体温を上げて、発汗を増やすため、できるだけ控えたほうがよいです。

    アルコールは飲んだ分だけ、アルコール分解に水を必要とします。1リットル飲んだら、約1リットルの水が奪われるので、控えたほうがよいです。

  • 炎天下で発汗がある時→経口補水液・スポーツドリンク

    炎天下でのスポーツや仕事などは、大量の汗をかいて、水分・塩分が急速に不足することがあります。

    すると、急性の脱水症・熱中症になります。

    熱中症は、体内に水分がなくなると発汗できなくなるために、体温が上昇し、水分・塩分を補給しないと、どんどん体温が上昇して重症化します。

    熱中症・脱水症になると、水だけを飲んでも、体調は改善されません。

    塩分(ナトリウム)がないと、体内に水分補給ができないためです。

    そこで、役立つのが「経口補水液」です。

    経口補水液とは、水に塩と砂糖(ブドウ糖)を加えた飲み物で、体内の水に近い成分でできています。

    熱中症の予防には、経口補水液を用意しておいて、脱水・熱中症の症状が出てきたら飲むようにします。

    スポーツドリンクは、同じような成分が入っていますが、アミノ酸が入ってるため、体内への吸収が遅いので注意して下さい。

    そのため、熱中症の時は、経口補水液を飲むようにするよう準備しておくとよいです。

    経口補水液がなければ、スポーツドリンクを飲んでもよいかと思います。

    また、経口補水液は、凍らせると成分が分離するので適度に冷やすか常温で構いません。

    外出時は、経口補水液は飲む必要はないので、非常用に携帯しておくとよいです。

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熱中症を予防する飲み物・経口補水液とは?

経口補水液は、人間の体液に近い成分を持つ飲み物で、飲むとすぐに体内に入り、脱水症状を改善させます。
点滴とは成分が少し違いますが、「飲む点滴」と言ったイメージです。

経口補水液は、塩分とブドウ糖が体内で吸収しやすい比率で入っているため、吸収率が高いです。

経口補水液は、自作するか、コンビニ・ドラッグストアなどで購入することができます。

市販品の経口補水液

・大塚製薬:OS-1(特別用途食品)
・明治:明治アクアサポート(一般食品)
・和光堂:アクアライトORS(一般食品)
・味の素:アクアソリタ(医薬品)

<経口補水液を自作する方法>

経口補水液を自宅で付くのは簡単です。

水1リットルに以下のものを入れます。

砂糖:20~40g(砂糖よりも、ブドウ糖が好ましい)
塩:3g

自作の経口補水液は、市販品より、体内吸収率は低いです。

ですが、簡単に作れて安上がりなので、暑い夏に出かける際に熱中症対策として作っておくと便利です。

熱中症を予防をする体を作るには?

熱中症の予防の基本は、3食しっかり食べて、しっかり寝るといった規則正しい生活です。

でも、夏は蒸し暑かったりして、睡眠が取れなかったり、食欲がなかったりします。

夏に熱中症や夏バテをしやすい方は、次のような対策を取るとよいです。

  • 水分を貯める筋肉を付ける

    人間の体で水分が多いところは、筋肉です。

    筋肉量を増やすことで、熱中症・脱水症状になりづらくなります。

    動物性・植物性のタンパク質を1:1の割合で食べ、運動をすることで筋肉がつきやすくなります。

  • 自律神経を整える

    自律神経が乱れていると、汗が上手にかけずに、悪い汗が出て、体調不良になりやすいです。

    悪い汗は、ベトベトして、ニオイがする、汗の粒が大きい、といった特徴があります。

    悪い汗は、体温調整が上手くできず、夏バテなどになりやすいので、注意して下さい。

    *詳しくはコチラでご紹介しています。

  • バランスの良い食事

    夏の暑さは、ジワジワと汗をかかせて、体中の水分だけでなく、ミネラルやビタミンも減らしていきます。

    できるだけ、バランスの良い食事を取るようにして、体に栄養を補給してあげたいです。

    もし、食欲がなければ、サプリメントなども利用して、体に栄養を与えて、夏の暑さに強い体を作るといいです。

    特に、ビタミンCを毎日約300mg取ると、夏の暑さに強くなりやすいです。

まとめ

  • 夏の水分補給は、場面によって水・スポーツドリンク・経口補水液で水分補給する
  • 水分補給は、水だけではダメで、塩分(ナトリウム)も一緒に取るようにする
  • 経口補水液は、熱中症時の緊急時に備えて準備しておくと便利
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