プリン体が多い食べ物・少ない食べ物は?高尿酸値・痛風を防ぐには

プリン体が多い食品・少ない食品

プリン体が多い食べ物を食べすぎると、高尿酸値になり痛風になる「ぜいたく病」になると言われています。

「プリン体オフ」や「プリン体ゼロ」といったプリン体が少ない食品・飲料も発売されていますよね。

最近は、痛風になる方は、以前は40代・50代が多かったのが、30代~40代に年齢が若い方が高尿酸値・痛風になる方が増えています。

若い人の痛風は、高いストレスや高カロリーの食事、運動不足の方が増えてきたと思われます。

プリン体が多い食品を取ると、肝臓でプリン体を尿酸に変わり、体内に尿酸がたまります。

この時、尿酸が尿などで上手く排出できないと、尿酸値が高くなります。尿酸値が高いまま放置すると、痛風などの疾患にかかるリスクが高まるのです。

そこで、プリン体の多い食べ物、少ない食べ物と、尿酸値を下げて痛風を予防する方法についてご紹介します。

痛風にならないためには、1日のプリン体の摂取量はどれくらいがよいのでしょうか?

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プリン体が多い食べ物は?高尿酸値・痛風を防ぐには

プリン体が多い食べ物は、次のとおりです。

プリン体がとても多い食べ物(300mg以上/100gあたり)

  • アンコウの肝・酒蒸し(399.2mg)
  • 鳥肉のレバー(312.2mg)
  • 真イワシの干物(305.7mg)
  • イサキの白子(305.5mg)

*公益財団法人痛風財団のHPより

プリン体がとても多い食品は、肝(レバー)、干物、魚介類の卵(白子)があります。

他にカツオブシ、ニボシがあります。カツオブシやニボシは、ダシを取るなど少量で使用されるため、除外しています。

プリン体が多い食べ物(200~300mg/100gあたり)

  • 豚肉のレバー(284.3mg)
  • 真アジの干物(245.8mg)
  • 牛肉のレバー(219.8mg)
  • マアジの干物(245.8mg)
  • 大正エビ(273.2mg)
  • カツオ(211.4mg)

プリン体が100mg中に200mg以上含まれている食品を「高プリン体食品」と呼びます。

高プリン体食品は、レバーなどの内臓、魚の白子、干物などに多い傾向がありますね。

食事でプリン体を減らしたい時は、一部の魚介類、鳥レバーの過剰摂取は止めたほうがいいですね。

プリン体がやや多い食べ物(100~200mg/100gあたり)

  • マグロ(157.4mg)
  • 真アジ(165.3mg)
  • サンマ(154.9mg)
  • 明太子(159.3mg)
  • 鶏肉 ささみ(153.9mg)
  • 生ハム(138.3mg)
  • ウニ(137.3mg)
  • 鶏肉モモ(122.9mg)
  • サケ(119.3mg)

高プリン体食品ではありませんが、ややプリン体が多めの食品には、魚介類が多いように見えます。

ですが、マグロ、サンマなどの魚は、プリン体はやや多めですが、DHA/EPAなどのオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。

オメガ3脂肪酸は、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防に効果的なので、分量を調整して摂取したいですね。

プリン体が多いと言われているビールなどのアルコール飲料のプリン体含有量はどうでしょうか?

<アルコール飲料 100mlあたりのプリン体の量>

アルコール飲料 プリン体含有量(mg) エネルギー量(kcal)
ビール 5~7 140~160
発泡酒 2~4 157.5
地ビール 6~18 約140~160
ブランデー 0.38 142.2
日本酒 1.21 185.4
ワイン 0.39 47.5
焼酎 0.03 70-100
ウィスキー 0.12 142.2

アルコール飲料のプリン体含有量は、1合(180ml)に換算しても、レバーなどと比べると思ったよりは少ないです。

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ですが、毎日ビールを1缶飲んでいると、年間で尿酸値が~1.0mg/dL上昇するという報告もあるので注意です。

さらに、飲み過ぎるとプリン体以外に高カロリーですので、アルコール飲料の摂取は注意したいです。

例えば、日本酒のプリン体含有量は、1.21mg/100mlに対して、185.4 kcalの高カロリーです。

これに、魚介類を一緒に食べたりすると、高カロリー、高プリン体になるので、高尿酸値にならないために気をつける必要がありますね。

プリン体の1日摂取量の上限はどれくらい?

プリン体の1日摂取の上限量は、1日当たり400mg、が目安です。

体内にあるプリン体は、食品由来のプリン体は、約15%と言われています。

残りの約85%は、体内で作られるプリン体です。

体内で作られるプリン体は、細胞の新陳代謝により発生するものと、ATPという酵素由来のものがあります。

人間の細胞は、新しく作られ、古い細胞は壊され排出することを繰り返しています。古い細胞にある「核酸」が分解される時にプリン体が作られます。

ATPという酵素にはプリン体が含まれています。ATPは、人間のエネルギー源となる物質で、人間が行きていくのに不可欠なものです。激しい運動をすると、ATPが大量に合成・分解されます。

体内のプリン体は、肝臓にて尿酸になります。作られた尿酸は、「尿酸プール」という一定量の尿酸をためる仕組みがあり、体内に貯蔵されます。体内には約1200mgの尿酸が一定量貯められています。

不要な尿酸は体外に排出されますが、排出が上手くいかなくなると「高尿酸値」になります。「尿酸プール」がなぜあるのか?という理由は、現在のところまだハッキリ分かっていません。

体内のプリン体の多くは、人間が生きている上ではどうしても発生するんですね。

食事によるプリン体は、体中の約15%なので、プリン体が多い食品を食べても大丈夫!と思ってしまいがちです。

ですが、1日当たり400mg以上を取り過ぎるのは尿酸値を高める原因とされているので、高プリン体食品を取ることは注意が必要です。

プリン体が少ない食べ物は?

プリン体がやや少ない食べ物(50~100mg/100gあたり)

  • ウナギ(92.1mg)
  • 豚ロース(90.9mg)
  • 牛肩ロース(90.2mg)
  • 豚バラ(75.8mg)
  • ブロッコリー(70.0mg)
  • ほうれん草の葉(51.4mg)

プリン体が少ない食品は、レバー以外の豚肉・牛肉、野菜類などがあります。

プリン体がかなり少ない食べ物(50mg以下/100gあたり)

  • もやし(44.7mg)
  • 豆腐(31.1mg)
  • 白米(25.9mg)
  • 小麦粉(15.7mg)
  • 牛乳(0mg)
  • 鶏卵(0mg)

プリン体が、かなり少ない食品は、レバー以外の豚肉・牛肉、野菜類などがあります。

尿酸値が高い方は、プリン体が多い食品を避けて、プリン体が少ない食品を多めに取るといいですね。

特に、尿酸値が高い(7.0mg/dL以上)や、痛風治療中の場合は、プリン体が多い食品の摂取は気を付けたいです。

プリン体が多い食品は、レバーや魚介類の一部など限られているので、食生活を大きく変える必要はないと思います。

プリン体の1日摂取量は、400mgまでなので、200mg以上のプリン体が多い食品に注意したいですね。

まとめ

  • プリン体が多い食品は、鳥肉レバー、アンコウの肝、真あじの干物などがある
  • プリン体が少ない食品は、白米、小麦粉、牛乳、鶏卵などがある
  • 体内の食事から取るプリン体は約15%だが、尿酸値が高くならないよう食事にも注意する
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