乳酸菌は生きたままの生菌・死菌でも効果ある?相性合う食品の見つけ方
最近、腸内環境を良くして身体全体の健康を向上させるために乳酸菌を取る方が増えています。
乳酸菌は自然界には600種類以上あり、牛乳・ヨーグルト・チーズなどで取ることができます。
食品メーカーからは新しい乳酸菌を見つけて、健康によい・効果が高い乳酸菌を入れた食品が多く売られています。
ですが、腸内における乳酸菌は、一人ひとり異なっていてどの乳酸菌と相性が良いのか？分からないことが多いです。
1人の人の腸内には100種類以上の菌がいて、乳酸菌がどのように働くかが全て解明できていない点もあります。
生きたままの乳酸菌が腸に届くといったことも言われますが、実際に生きている乳酸菌を取る必要があるのか？といった疑問もありますよね。
乳酸菌は生きたままの「生菌」と死んだ状態の「死菌」がありますが、働きは違いますがどちらも大事な役割があります。
腸内は非常に複雑で個人差があるので、健康のために乳酸菌を取るには色々と相性が合うものを探す必要があります。
そこで、乳酸菌を生きたまま生菌・死んだ状態の死菌で取るべきか？相性のよい乳酸菌の見つけ方などについてご紹介します。
乳酸菌は生きたままの生菌・死菌でも効果ある?
1人の人間の腸内には、約300種類、100兆個の細菌がいると言われています。
その中で乳酸菌は1人の腸内に約100種類程度が腸内にいて、腸に良い働きをする菌として存在しています。
これらの細菌は大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌（ひよりみ・きん）」の3つの種類に分けられます。
乳酸菌は善玉菌の１つで、免疫力を向上させたり、消化吸収を助け、悪玉菌を減らす働きがあります。
腸内にいる善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスは絶妙なバランスになっています。日和見菌というのは、通常時は善玉菌・悪玉菌とは無関係に動いている菌ですが、善玉菌・悪玉菌のどちらかが増えると、増えた方の菌の味方をする菌です。
ですので、悪玉菌が増えだすと、腸内環境は悪玉菌が悪さをするのに加えて、日和見菌が味方をしてさらに腸内を攻撃するようになります。逆に善玉菌が増えると、善玉菌が上手く働くように味方してくれます。
そのため、腸内の健康を良くするには、善玉菌を増やして、日和見菌を善玉菌の味方をしてもらう必要があります。
善玉菌を増やすには、体に合った乳酸菌を取るのがよいのです。
では、善玉菌を増やす乳酸菌はどのようにとったらいいのかご紹介します。
乳酸菌は、食品としてヨーグルトなどで取ると良いですが、腸に行くまでに胃酸・胆汁酸などで溶けて菌が死んでしまうことがあります。
「生きたまま腸まで届く乳酸菌」は胃酸・胆汁酸でも分解されない「生菌（せいきん）」という菌の種類です。生菌は種類が少ない上、腸内に届いてもなかなか長く定着するのが難しいと言われています。
生きたまま腸まで届かない乳酸菌は「死菌」と言います。死菌は、胃酸・胆汁酸で分解されてしまい意味がないのでは？と思われがちですが実際はそうではありません。
＜乳酸菌は生きたままがいい？生菌・死菌の違い＞
- 乳酸菌の生菌（せいきん）の働き
生きたまま届く乳酸菌は、腸内にいる間は「善玉菌」として働き悪玉菌を減らすなどの働きをします。
腸内の糖を分解し乳酸などを作り悪玉菌が住みづらい環境にします。悪玉菌を減らしてくれるため、腸内の環境が良くなりお通じなどが改善されます。
しかし、生菌のほとんどは腸内に定着せず便として流れてしまうことが多いです。
そのため、便として流れるまでの間は腸内が改善されますが、良い腸内環境が長期間保たれないことがあります。
最近の研究では、定着する乳酸菌の生菌も見つかっており、今後の研究次第では状況が変わるかもしれません。
- 乳酸菌の死菌の働き
乳酸菌が胃酸・胆汁酸で分解されて「死菌」になってしまっても、腸内でよい働きをすることが分かっています。
「生きたまま届かない乳酸菌」のほとんどは、腸に行った時点で分解されていて菌として動くことはありません。しかし、乳酸菌を構成した抗体成分（糖・タンパク質・細胞質など）が善玉菌のエサになって善玉菌を増やす働きがあると言われています。
また、死菌が悪玉菌のエサとなる物質を吸着して便として排出するデトックス効果もあると言われています。
ですので、生きたまま腸に届かない乳酸菌も腸内の環境を良くする働きがあるのです。
乳酸菌を取るには、生きたままが好ましいと思われがちですが、必ずしも「生きたまま」である必要はありません。
あなたの体に合う乳酸菌を取ることで腸内環境が良くなりお通じ・健康によくなるよう続けることが大切です。
あなたの相性に合う乳酸菌 食品の見つけ方
乳酸菌は、一人ひとりの腸内の環境によって合う・合わないがあります。
腸内にいる菌の種類や遺伝的な体質などが関係するとも言われて、誰でも体調が良くなる乳酸菌はないです。
そこで、あなたの腸に合う乳酸菌の探し方をご紹介します。
＜相性の良い乳酸菌 食品の見つけ方＞
- ヨーグルトがおすすめ
乳酸菌を含む食品は、牛乳・チーズ・漬物・キムチなどがありますが、ヨーグルトは機能性が高く種類が多いので試しやすい点でおすすめです。
牛乳などは下痢になりやすい「乳糖不耐症」の方は、乳製品は控えていただきたいですが、ヨーグルトは乳糖の分解が進んでいるため乳糖不耐症の方でも下痢になりづらいです。
ヨーグルトの種類によりますが、ビフィズス菌・カゼイ菌などは血中コレステロール値を下げたり、発酵乳のタンパク質はカルシウムの吸収率が高いなど健康によい働きが高い点も見逃せません。
- 約２週間続けてみる
腸内の菌のバランスは、乳酸菌を取ったからと言ってすぐに変わりません。
そのため、約２週間同じ食品を取り続けて見て頂きたいです。２週間もあれば腸内の菌のバランスが変わり、お通じが良くなるか変化を確認します。
腸内環境は体調などにより変化もするので、安定するまで様子を見る事が大事です。もし、変化がなければ他の種類の乳酸菌を試してみて頂きたいです。
- 善玉菌を助ける食品も食べてみる
乳酸菌で腸内の善玉菌を増やすのを助ける食品も一緒に取ると、腸内環境がより正常化しやすいです。
便秘が続いているようなら腸内環境はあまり良くない可能性が高く、乳酸菌だけの力では上手くいかないかもしれません。
そこで、善玉菌のエサになる物質を含む食品も一緒に食べるようにすると、乳酸菌のパワーを増幅できます。
・バナナ
オリゴ糖や食物繊維のペクチンが含まれているため、お通じの調整にバナナは良い食品です。
・大豆
大豆は、大豆オリゴ糖を多く含み、食物繊維も沢山入っています。
・きな粉
きな粉は、大豆から作られています。きな粉はスイーツにかけたりすることで気軽に取れるのがポイントです。
・ニンニク
・玉ねぎ
まとめ
- 生きたまま届く乳酸菌・行きたまま届かない乳酸菌はそれぞれ役割が違うがどちらも大事
- 乳酸菌を試すならヨーグルトを約2週間食べ続けてみてお通じをチェックする
- 腸内の善玉菌を増やす食品を食べると、より乳酸菌の効果が高くなる
