便秘に逆効果になる食物繊維とは?水溶性と不溶性の違いと対処法

salada

便秘を解消のために、単に食物繊維を取ればいいと思っていませんか?

便秘になって食物繊維を取るといったら、サラダ・野菜などを食べがちですよね。

でも実は、食物繊維は取り過ぎると逆効果になることもあるんです。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、便秘解消には、水溶性と不溶性の食物繊維を適度な比率で取ることが大事とされてます。

サラダの野菜の多くは、不溶性食物繊維が多いので、サラダで便秘を解消すると、かえって悪化することもあるのです。

そこで、便秘解消をする食物繊維の取り方、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスなどをご紹介します。

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便秘に逆効果になる食物繊維とは?

食物繊維の食べ物は、便秘に効果的ですが、取り方を間違えないようにすることが大切です。

食物繊維は、2種類あり、不溶性食物繊維・水溶性食物繊維に分類されます。

  • 不溶性食物繊維

    不溶性食物繊維は、水に溶けづらい性質をもち、腸内を掃除する働きがあります。セルロースなどが多く含まれるレタス・キャベツなどの野菜類が多いです。

    不溶性食物繊維は、大腸内の便を固めて、腸内の有害物質も一緒に固めて便にして排出する働きがあります。大腸の腸内細菌のエサにもなり、大腸の働きを良くする効果があります。

    ただし、便秘の状態で、腸の動きが悪い時に、不溶性食物繊維ばかり取ると、さらに便を固くして、お腹の張りが強まることもあるので注意です。
    その場合は、水溶性食物繊維を取ることで、腸内バランスがよくなります。

  • 水溶性食物繊維

    水溶性食物繊維は、水に溶ける性質があり昆布・ワカメなどの海藻類、リンゴ・バナナなどの果物に入っています。

    水溶性食物繊維により、便に水分が吸収され、便のかさが増して排便しやすい形になります。また、ペクチン・グルコマンナンという成分が便を柔らかくして、便を硬くなり過ぎないようにします。

便秘気味の方は、水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維の約2倍取ると、腸内環境が良くなると言われています。

そのため、サラダを多く取っている方は、果物・海藻などの水溶性食物繊維も一緒に取るようにするとよいです。

不溶性食物繊維・水溶性食物繊維が多い食品は?

食物繊維を多く含む食品は次のとおりです。

1つの食品に水溶性・不溶性の食物繊維があり、食べる食物繊維の全体量の割合が1:2になっていると好ましいです。

水溶性食物繊維を多く含む食品は、自然界にあまりないため、水溶性食物繊維を多く含む飲み物・サプリなどを利用すると便利です。

<不溶性・水溶性食物繊維を多く含む食品 100g当たり>

食品 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 水溶性食物繊維の割合
ワカメ 68.9 9.0 59.9 13.0
ひじき 60.7 22.5 38.2 37
昆布 36.5 7.4 29.1 20
ノリ 26.4 10.8 15.6 41
大豆 17.1 1.8 15.3 11
納豆 6.7 2.3 4.4 34
ゴボウ 5.7 2.3 3.4 40
オクラ 5 1.4 3.6 28
蕎麦 4.3 0.8 3.5 19
玄米 3 0.7 2.3 23
カボチャ 2.8 0.7 2.1 25
サツマイモ 2.3 0.5 1.8 22
キャベツ 1.8 0.4 1.4 22
タマネギ 1.6 0.6 1 38
リンゴ 1.5 0.3 1.2 20
ジャガイモ 1.3 0.6 0.7 46
ダイコン 1.3 0.5 0.8 38
白米 0.5 0 0.5 0
キウイ 2.5 0.7 1.8 28
イチゴ 1.4 0.5 0.9 36
リンゴ 1.5 0.3 1.2 20
バナナ 1.1 0.1 1 9
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水溶性食物繊維を多く摂る食品・飲み物は?

自然の食品だけでは、毎日、水溶性食物繊維だけ多く取るのは難しいです。
そこで、合成された水溶性食物繊維をサプリやドリンクで取るとよいです。

飲み物や食べ物は、冷たいものより温かいものを食べるほうが体に負担がかからないです。
無理に冷たいものを食べると、冷えで下痢と便秘を繰り返すこともあるので注意です。

  • ファイブミニ
  • ポリデキストロースを含む食品・ドリンク
  • 難消化性デキストリンを含む食品・ドリンク
    *トクホのコーラ類は、人工甘味料が含まれるため注意して下さい。
  • 食物繊維入りのお茶

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まとめ

  • 便秘解消にサラダばかり食べると、不溶性食物繊維を多く取り、便秘に逆効果になることがある
  • 食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、バランスよくとるとよい
  • 水溶性食物繊維は、食品で取るのが難しい時は、食物繊維入りのお茶などを利用するとよい
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