オメガ3とオメガ6の違いは？健康によい脂肪酸の食品・油は？

オメガ3、オメガ6といった脂肪酸が注目されています。

ごく一般的な食卓・外食では、豚肉や鶏肉・牛肉、
ヨーグルト、牛乳といった乳製品といった動物性の
脂肪を取ることが多いです。

ですが、このような動物性の脂肪を多く摂り過ぎると、
悪玉コレステロールや中性脂肪の取り過ぎで、
高脂血症や糖尿病といった成人病になりやすいです。

そこで、悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やす
脂質であるオメガ3、オメガ6が注目されています。

そこで、オメガ3、オメガ6の違い、摂取する目安、
オメガ3、オメガ6が多く含まれる食品や油をご紹介します。

オメガ3とオメガ6の違いは？

脂肪は、動物由来（魚を除く）の「飽和脂肪酸」と、
植物由来の「不飽和脂肪酸」に分類されます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは、炭素の2重結合が
あるかどうかです。

炭素の2重結合がある不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸より
不安定で熱に弱い性質があります。

そして、不飽和脂肪酸は、炭素の二重結合がある
位置によって、オメガ3、オメガ6、オメガ9に分類されます。

＜脂肪酸の種類＞

青字は、一般的な食事で摂り過ぎの油。
赤字は、一般的な食事で不足しがちな脂です。

ごく一般的な食事をしていると、肉類の動物性の飽和脂肪酸、植物油から不飽和脂肪酸のオメガ6・リノール酸を多く取りやすいです。

動物性・肉類の飽和脂肪酸は体内で合成できるため取り過ぎると、コレステロール・中性脂肪の増加につながります。

オメガ6は、体内で合成できない脂肪酸ですが、現代の食事では多くとり過ぎの傾向があります。オメガ6は分解されると、プロスタグランジンという物質が出来て、血管の炎症を起こしたり、血液を固まりやすくするので、取り過ぎは注意が必要です。

メタボ・動脈硬化から脳梗塞や心筋梗塞などの血管の病気のリスクを減らすには、オメガ3・オメガ6・オメガ9をバランスよく摂取することが大事です。

オメガ3の摂取量は？オメガ6、オメガ9

脂肪酸の種類を抑えた上で、
脂肪酸を摂ったらいいの？ということをご紹介ます。

脂肪酸は、体に不可欠な栄養素のため、すべての
脂肪酸が不要というわけではありません。

バランスよく脂肪を取ることで、より健康的な体が
作られるという研究結果があります。

特に、オメガ3とオメガ6の割合は、1：4の比率が
良いとされています。

ですが、実情はオメガ3：オメガ6の比率は、1：14という
データがあり、オメガ6を減らし、オメガ3を増やすように
したいところです。

ですので、オメガ3をできるだけ取って、
オメガ6を減らすようにするようするといいです。

＜脂肪酸の中性脂肪・コレステロールに関する影響＞

• オメガ３：

  中性脂肪とLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らして、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やします。

  オメガ３の食品は、まぐろ・さんま・サバなどの新鮮な魚
  シソ油、エゴマ油、あまに油、くるみなどです。

  オメガ3は熱に弱いので、熱を加えずにドレッシングで
  食べるようにします。

• オメガ６：

  悪玉（LDL)・善玉（HDL)コレステロールの両方を下げます。

  オメガ６の食品は、ベニバナ油、コーン油、サンフラワー油など。

• オメガ９：

  悪玉コレステロール（LDL)を下げるが、善玉コレステロール（HDL)は変化しない。

  オメガ９の食品は、オリーブオイル、キャノーラ油、
  ナッツ類、アボカドなど。

• トランス脂肪酸：

  人工的に作った脂質で、コレステロールを増加させる油です。

  液体の植物油を原料としていますが、動物油と同じように、常温でも固まる性質があります。

  動脈硬化を促進するため、出来れば過剰に取らないほうがよい油です。
  トランス脂肪酸の食品は、マーガリンやショートニングなど。

  トランス脂肪酸は、ケーキやお菓子類など様々なところに
  入っている脂肪酸で沢山の食品に入っていることがあります。

  できるだけ過剰な摂取は控えたほうがいいですね。

まとめ

・脂肪酸には、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸がある
・健康のためには、オメガ３を多く取り、オメガ６を減らす
・トランス脂肪酸はできるだけ食べないようにする