ヘモグロビンa1cを下げる食べ物は?お茶・飲み物で効果があるのは
ヘモグロビンA1cが高血糖の状態が慢性化しているかチェックする指標として健康診断・人間ドックなどで取り入れられています。
ヘモグロビンA1cは、過去1～2ヶ月の血糖値の状態を知ることができる検査値です。
血液中の血糖値は、食事・運動などで日中変化するため、これまで10時間以上何も食べない時の血糖値を「空腹時血糖値」として血糖値のチェックとして使われていました。
しかし、空腹時血糖値は水以外飲んではいけないなど制約も多く、計測が大変なことや慢性化した高血糖かを判断するには適切な検査値でありませんでした。
ヘモグロビンA1cは、血液中のヘモグロビンにブドウ糖が結合したヘモグロビンの量を調べることで慢性化した高血糖を知ることが出来ます。
ヘモグロビンの寿命は約4ヶ月で、徐々にヘモグロビンにブドウ糖が結合していくため、ヘモグロビン全体のうちどれくらいがブドウ糖が結合しているか調べることで、直近2ヶ月程度の血糖値を推測できます。
ヘモグロビンA1cの検査値は国際基準としても使われており、今後は高血糖を調べる標準的な検査値になると思われます。
ここでは、ヘモグロビンA1cを下げる食べ物、お茶、食べ物などの食品、血糖値を下げる食べ方などについてご紹介します。
ヘモグロビンA1cを下げる食べ物は?
ヘモグロビンA1cを下げるには、これまでの食生活を少し見直すだけでも改善できます。
血糖値を下げる食生活のポイントは、1.毎日の適正カロリーの食事に抑える、2.栄養バランスのよい食事を取る、3.毎日続ける、ことです。
1日の総カロリーを栄養バランスの良い食事に変えることが大切です。カロリーが高い好きな食べ物は少し抑えて他の食べ物を置き換えていくだけでも効果があります。
＜ヘモグロビンA1cを下げる食べ物＞
- 緑黄色野菜→抗酸化ビタミンで血糖値を抑える
色とりどりの野菜を多く取ると、ビタミンC、A、Eなどの抗酸化ビタミンが血糖値を下げやすくしてくれます。
同時に野菜の食物繊維を取ることで、糖質の吸収をゆっくりにしてくれ、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
野菜を食べる時は、違う色をした野菜を取ると良いです。
・赤の野菜：トマト、赤ピーマン、イチゴ、スイカなど
赤色はリコピンの色です。リコピンは悪玉コレステロールに抗酸化作用もあり、血流改善、血糖値の上昇を抑えてくれます。トマトにはリコピンが多く含まれている印象がありますが、完熟トマトと未完熟トマトを比べると1/10程度しかリコピンが含まれないため、完熟トマトを食べるようにしてください。
・紫の野菜：なす、紫イモ、ブドウなど
紫色はアントシアニンの色です。アントシアニンは植物が紫外線から守るために作られるポリフェノールの一種で、脂肪・血糖値の上昇を抑える働きがあります。・黄の野菜：にんじん、かぼちゃ、みかんなど
黄色はベータカロテンの色です。ベータカロテンは、抗酸化作用が強く、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。ベータカロテンは熱に強く調理しても摂取できるのが特徴です。ベータカロテンは体内で必要量がビタミンAになります。
・緑の野菜：ほうれん草、小松菜など
緑色はクロロフィルの色です。クロロフィルは、植物の光合成をする役割を持つ物質で葉緑素とも言われます。クロロフィルは体内からコレステロールを下げて、ダイオキシンなど有害ミネラルをデトックスしてくれる働きがあります。
- きのこ
きのこは、低カロリーでヘモグロビンA1cが高い方が摂りたい栄養素が多く含まれています。
・食物繊維
きのこに多く含まれるのが食物繊維。
食物繊維は糖分の体内吸収スピードをゆっくりにしてくれます。きのこの食物繊維は、水溶性・不溶性の2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。食物繊維は胃腸内に入ると、ドロドロした状態になり食べた食べ物を包み込みます。そのため、消化・吸収をゆるやかにして、血糖値の上昇を抑えてくれます。
・ビタミンB群（B1、B2、葉酸、ナイアシンなど）
・βグルカン - 納豆
納豆は、ビタミンB2、食物繊維、レシチンの3つの成分がヘモグロビンA1cを下げてくれる食品です。
ビタミンB2は、肥満の原因になる脂質の代謝を促進させ、血糖値を下げる働きがあります。
食物繊維は、胃腸内でドロドロになり、食べ物の周りを包み込んで、腸内での消化・吸収をゆっくりにしてくれ、血糖値の球場を抑えてくれます。
レシチンは、血糖値の上昇を抑えるインスリンの分泌を活発にします。レシチンは大豆に多く含まれる栄養成分です。
また、納豆にはナットウキナーゼという酵素があります。ナットウキナーゼには血管内の血栓を溶かす働きがあり、糖尿病の合併症である脳梗塞・心筋梗塞の予防をしてくれます。
- するめ
するめは、イカの内臓を取って乾燥させたもので、アルギニンが多く含まれているのが特徴です。
アルギニンは、アミノ酸の1種でインスリンの分泌を促す作用が強い成分です。アルギニンによりインスリンの分泌を促すことで、血糖値の上昇をおだやかにしてくれます。
- かつお節
かつお節は、アンセリン・カルノシンという抗糖化物質が多く含まれています。
アンセリン・カルノシンは、糖分が細胞と反応して「糖化」を防ぎ、ヘモグロビンが糖化してヘモグロビンA1cになるのを防ぎます。同様に、細胞が糖化して糖尿病の合併症になるのを防ぐ働きがあります。
かつおなどの回遊魚は、長時間の激しい運動を行うため、血糖が多く細胞が糖化するのを防ぐためにアンセリン・カルノシンが多いと言われています。
- アーモンド
アーモンドは、抗酸化力が強いビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEの抗酸化力はビタミンCより強く、活性酸素を強力に除去します。活性酸素は血糖の代謝を弱らせたり、インスリンの再生量を減らすなどの悪影響を与えます。
またアーモンドには、カリウム・マグネシウム・カルシウム・鉄・亜鉛などのミネラル、タンパク質が代謝を高めて、インスリンの材料になり分泌を活性化させます。
ヘモグロビンA1cを下げるには、カロリーばかり考えた食事制限だけだと味気なくなります。
そこで、抗酸化力が高い食品・血糖値を下げる働きがある食品を取り入れることで、食事のバリエーションが増えて、食事の幅が広がり糖質制限も楽しくなります。
ヘモグロビンA1cって何?
ヘモグロビンA1cは、血液で酸素を運ぶ赤血球に含まれるヘモグロビンにブドウ糖が結合して「糖化」されたものです。
これだと何言っているか分かりづらいですよね＾＾
まず簡単に言うと、ヘモグロビンA1cは、過去2～3ヶ月の血糖値が高いかどうかが分かる検査値で「隠れ糖尿病」の発見に役立つ検査なんですね。
血糖値は、血圧と同様に常に変化しています。食事・運動などですぐに変わってしまいます。
健康診断・人間ドックで空腹時の血糖値を測りますが、空腹時血糖値は、一時的な値なので普段の生活で血糖値が高くなっているか知ることができないのです。
空腹時血糖値が高い時は、すでに糖尿病が進行していることがあるのです。その点、ヘモグロビンA1cは、過去2～3ヶ月の血糖値の状況がある程度分かる検査値で、隠れ糖尿病を見つけやすいのです。
ヘモグロビンA1cはどうやって作られる？
ヘモグロビンA1cは、「グリコヘモグロビン」とも言います。グルコース（ブドウ糖）が結合したヘモグロビンの意味です。
脊髄では毎日2000億個の血液の赤い色の元である「赤血球」が作られています。赤血球は、血液の中に約4ヶ月（120日間）程度、体の中を20～30万回ほど循環します。
赤血球の中には、酸素を運ぶ「ヘモグロビン」が含まれています。ヘモグロビンは、ヘム（鉄）が入っていて酸素と結合して赤くなります。
そして、一部の赤血球に含まれる「ヘモグロビン」がブドウ糖と結合して「ヘモグロビンA1c」になるのです（糖化するといいます）。
運動不足・食べ過ぎなどで、血液中に過剰のブドウ糖が流れていると、ヘモグロビンと結合して「ヘモグロビンA1c」が出来ます。
ヘモグロビンの寿命は約120日間で、体内の血液が循環している間に糖化したヘモグロビンの量を調べれば、約2～3ヶ月間でどれだけ余ったブドウ糖があったのか分かるのです。
検査値のヘモグロビンA1cの値は、血液中のヘモグロビンの総量に対して、どれくらいのヘモグロビンA1cが含まれているかを割合で出したものです。
ヘモグロビンA1cの基準値は？
ヘモグロビンA1cの基準値は、5.5％未満です。血液中のヘモグロビン総量に対してヘモグロビンA1cが5.5％未満なら健康な状態です。
6.5％以上であれば、糖尿病の疑いがあります。
血糖値は、食事・運動をするたびに変動するため、たまたま血糖値が低い時に計測すると病気を見落とす可能性があります。
しかし、ヘモグロビンA1cは、2～3ヶ月前からの血糖の状態を知ることが出来るので「隠れ糖尿病」を見つけられます。そのため、糖尿病を検査する項目として健康診断・人間ドックに採用されるようになっています。
ヘモグロビンA1cを下げるお茶・飲み物は?
ヘモグロビンA1cを下げるお茶・飲み物を飲むことで、血糖値の上昇抑えて糖尿病の悪化・予防ができます。
＜ヘモグロビンA1cを下げるお茶・飲み物＞
- 緑茶・カテキン
緑茶のカテキンは、タンパク質と糖が結びつくAGEという悪玉物質の発生を抑える働きがあります。
カテキンは、抗酸化力が強いポリフェノールの一種で、コレステロール・中性脂肪を下げる働きがあり、血糖値の上昇を抑える働きもあります。
カテキンは唾液などの消化酵素の働きを抑えるため、消化を遅らせて、血糖値の上昇をゆっくりにします。
- コーヒー
コーヒーには、クロロゲン酸が含まれるため血糖値の上昇を抑えます。
ただし、コーヒーはブラックコーヒーで砂糖・ミルクは入れないようにします。クロロゲン酸は、インスリンの働きを高めて血糖値の上昇を防ぎます。
糖尿病で通院をされている方は、コーヒーはカフェインも多く含まれるため、飲む時は念のため医師に確認するとよいです。
- シークワーサー・ジュース
シークワーサーの果汁には、血糖値を下げる働きがあると言われています。
シークワーサーはミカン科の果実で、沖縄などの琉球地方で多く食べられておりスーパーなどで手に入れられます。
シークワーサーにはノビレチンという成分が多く含まれ、抗炎症などの作用があり、血糖値の上昇を抑えてくれます。
まとめ
- ヘモグロビンA1cを下げるには、食事制限ばかりだと味気ないので、食べ物のバリエーションを増やすと取り組みやすい
- ヘモグロビンA1cが下がる食べ物を食べると、糖尿病の食事療法をするより血糖値を抑えやすくなる
- 抗酸化力が強い野菜・きのこ類は血糖値を抑える働きがある成分が多いのでおすすめ
