背が伸びる時期はいつまで?一番成長する年齢は?食事と運動の仕方

中学生 背 伸びる 時期

大人になって身長が低いと心配・・という中学生・高校生が増えています。

最近の中学生・高校生たちは平均身長は伸びる傾向にありますが、生活リズムが崩れる影響で背が伸びないケースもあります。

身長が低いと大人になってから、背が低いことでコンプレックスになったり、合う洋服がないといった悩みを抱えることになります。

特に成長期で一番成長する時期に、食事の栄養が不十分だったり睡眠不足などで背が伸びない習慣の方が増えているんですね。

10代は成長ホルモンが一番多く出る時期で、骨全体が伸びることで身長が伸びます。

大人になってからは骨自体が伸びることはなくなるので、10代のうちに背を伸ばしておかないと10代後半の背の高さがほぼ大人の身長になってしまいます。

ですので、中学生・高校生の時に背が低いならば、正しい背が伸びる方法で努力をしておく必要があるんですね。

そこで、ここでは中学生・高校生が背を伸ばす方法、どんな食事・運動をしたらよいのかについてご紹介します。

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背が伸びる時期はいつまで?一番成長する年齢は?

よく背が伸びる時期は、男子は12歳~17歳、女子は10歳~14歳です。

平均的には、一番背が伸びる年齢は、男子が13歳前後、女子は12歳前後です。

体質により多少の差はありますが、10代後半のの背の高さが大人の身長にほぼ等しくなります。

男女で成長に差があるのは、成長ホルモンの出る時期が女性のほうが早いためです。

成長ホルモンは、男女とも10代の半ばで分泌のピークを迎えますが、10代後半にかけて徐々に身長の伸び率が悪くなっていきます。

そこで、背を伸ばす方法を知るために、成長期に背が伸びるメカニズムをご紹介します。

<背が伸びるメカニズムとは?>

  • 「背を伸ばす=骨を伸ばす」こと

    背が伸びるのは、手や足、骨格などの骨が伸びることで身長が高くなります。

    骨が伸びるのは、成長期のみ見られる成長で、大人になると骨は伸びなくなります。

    成長期の骨の先端は、まだ固まっていなくて「骨端線」という軟骨でできています。骨端線が大きくなると骨がより長く成長していきます。

    成長期は骨が速いスピードで伸びると、膝が痛くなるなどの成長痛といわれる症状が起きることもあります。骨の成長はスピードが速いので、骨端線の成長をさせることをすれば、身長を伸ばすことができます。

    身長を伸ばすには「骨を伸ばす」「骨が成長する」のに良いことをすればいいんですね。

  • 骨が伸びるのは睡眠中が9割

    骨が伸びるのは、起きている間でなく睡眠中です。

    睡眠中に成長ホルモンが分泌されて、骨が伸び、身長も伸びるのです。

    ということは、しっかり寝ないと身長は伸びにくいということです。睡眠は質の高い深い眠りになることが大事です。

    テレビ・パソコン・スマホなどのブルーライトで半覚醒状態で寝てもあまり質の良い睡眠がとれないです。昼間よりしっかり夜に寝ることも大事です。

    しっかり夜に眠ることが出来れば、成長ホルモンが沢山分泌されて、骨端線が大きくなるようになります。

    そのため、夜更かししたい年頃ですが、背を伸ばしたいなら早めに寝ていただきたいですね。

  • 骨はカルシウム以外の栄養素も大事

    身長を伸ばすには牛乳・カルシウムを沢山飲めばいい、というイメージがあります。

    ですが、カルシウムだけでは骨を作ることはできません。骨の内部はカルシウムで形成されていますが、骨端線を伸ばして骨を長く丈夫にするには他の栄養素も必要です。

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    カルシウム以外にもタンパク質、ビタミンD、ビタミンC、鉄、亜鉛といった栄養素が必要です。

    これらの栄養素をとるには、卵・牛乳・肉類などを食べるのがよいです。特に卵は、タンパク質・ビタミン・亜鉛なども含まれていて毎日食べたい食品の1つです。

    ビタミンDは、骨の形成を促進する栄養素で、太陽の日を浴びることで生成されます。そのため1日1回は外に出ることも大事です。

背が伸びるための食事の仕方は?

背が伸びるための食事は、骨を作る栄養素をしっかり取ることが基本です。

また甘い食べ物・飲み物を沢山とりすぎると、骨を作るためのエネルギーがほかのことに使われてしまうので注意したいです。

  • 3食を食べること

    3食をしっかり食べることは、1日動けるエネルギーを作り、体を成長させる基本になります。

    食べたものが骨などに変わっていきますので、毎日1食抜いただけででもかなりエネルギーが減ってしまいます。

    1年を通して朝食抜きにしてしまうと、それだけで骨を作るためのエネルギーを少なくしているのです。

    そのため、できるだけ毎日、3食をしっかり食べるようにしたいです。

  • 骨を作る栄養素をとる

    骨を作る栄養素を毎食、食べることで骨の成長につながります。

    タンパク質・カルシウム・ビタミンD・ビタミンC・鉄・亜鉛の栄養素をとる食事を意識するとよいです。

    必ず毎回食べなくてもいいですが、できたら骨の形成に使われるタンパク質を欠かさないようにしてください。

    一番簡単なのは、卵を1個食べることです。ゆで卵・スクランブルエッグなど形はなんでもいいので、卵のタンパク質をとればいいです。

    卵には、栄養価の高い優れた食品でアミノ酸スコア、プロテインスコアといった体の成長を助ける栄養素がしっかり入っているのです。

    早く背を伸ばしたい方は、毎食卵を食べて、毎日3個食べてもよいです。

  • ジャンクフードは避ける

    ジャンクフードは悪いとは言いませんが、背を高く成長することを妨げる要因になるので注意です。

    ジャンクフードとは、カップラーメン・甘いもの(お菓子)・甘い清涼飲料・炭酸飲料・ファーストフードのこと。ジャンクフードには血液中の血糖値を急上昇させるものが多く、体の成長よりジャンクフードを消化・分解するのにエネルギーを余計に使ってしまうのです。

    菓子パンを食べるなら、卵・レタスなどが入ったサンドイッチへ。甘い清涼飲料・炭酸飲料よりも水・野菜ジュース・天然の果物のジュースへ。

    できるだけ自然の食べ物を食べて、骨を作るための栄養をしっかり取っていただきたいです。

背を伸ばすための運動の仕方は?

背を伸ばすには運動は必要ですが、必要以上にやる必要はないです。

運動の部活などですでにやっているなら問題ないです。

通学や学校で体育などで体を動かす習慣があればよいです。

ただ、筋トレで筋肉を付けすぎると背が伸びづらくなることがあるので注意したいです。筋肉を付けると、骨が伸びるときに筋肉で骨が引っ張られて伸びづらくなるのです。

身長が伸びる縦方向の筋肉を強化しようとする筋トレはしないようにしてください。

また、猫背などの姿勢にも注意したいです。特に寝ているときに体を押さえつけるような体勢にならないようにします。

ベッドが小さくて無理やり小さくなって寝ているのはあまりよくなく、足が伸ばせて寝ている間に成長が妨げられないようにしていただきたいです。

まとめ

  • 背が伸びる時期は、男子は12歳~17歳、女子は10歳~14歳
  • 背が伸びる時期を逃すと、大きく背を伸ばすのは難しい
  • 特に睡眠・食事に注意することで背を高く成長させることができる
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