プリン体が多い食べ物・少ない食べ物は?高尿酸値・痛風を防ぐには

プリン体が多い食べ物を食べすぎると、高尿酸値になり痛風になる「ぜいたく病」になると言われています。

「プリン体オフ」や「プリン体ゼロ」といったプリン体が少ない食品・飲料も発売されていますよね。

最近は、痛風になる方は、以前は40代・50代が多かったのが、30代～40代に年齢が若い方が高尿酸値・痛風になる方が増えています。

若い人の痛風は、高いストレスや高カロリーの食事、運動不足の方が増えてきたと思われます。

プリン体が多い食品を取ると、肝臓でプリン体を尿酸に変わり、体内に尿酸がたまります。

この時、尿酸が尿などで上手く排出できないと、尿酸値が高くなります。尿酸値が高いまま放置すると、痛風などの疾患にかかるリスクが高まるのです。

そこで、プリン体の多い食べ物、少ない食べ物と、尿酸値を下げて痛風を予防する方法についてご紹介します。

痛風にならないためには、1日のプリン体の摂取量はどれくらいがよいのでしょうか？

プリン体が多い食べ物は?高尿酸値・痛風を防ぐには

プリン体が多い食べ物は、次のとおりです。

プリン体がとても多い食べ物（300mg以上／100gあたり）

• アンコウの肝・酒蒸し（399.2mg）
• 鳥肉のレバー（312.2mg）
• 真イワシの干物（305.7mg）
• イサキの白子（305.5mg）

＊公益財団法人痛風財団のHPより

プリン体がとても多い食品は、肝（レバー）、干物、魚介類の卵（白子）があります。

他にカツオブシ、ニボシがあります。カツオブシやニボシは、ダシを取るなど少量で使用されるため、除外しています。

プリン体が多い食べ物（200～300mg／100gあたり）

• 豚肉のレバー（284.3mg）
• 真アジの干物（245.8mg）
• 牛肉のレバー（219.8mg）
• マアジの干物（245.8mg）
• 大正エビ（273.2mg）
• カツオ（211.4mg）

プリン体が100mg中に200mg以上含まれている食品を「高プリン体食品」と呼びます。

高プリン体食品は、レバーなどの内臓、魚の白子、干物などに多い傾向があります。

そのため、食事でプリン体を減らしたい時は、一部の魚介類、鳥レバーの過剰摂取は止めたほうがいいです。

プリン体がやや多い食べ物（100～200mg／100gあたり）

• マグロ（157.4mg）
• 真アジ（165.3mg）
• サンマ（154.9mg）
• 明太子（159.3mg）
• 鶏肉 ささみ（153.9mg）
• 生ハム（138.3mg）
• ウニ（137.3mg）
• 鶏肉モモ（122.9mg）
• サケ（119.3mg）

高プリン体食品ではありませんが、ややプリン体が多めの食品には、魚介類が多いように見えます。

ですが、マグロ、サンマなどの魚は、プリン体はやや多めですが、DHA/EPAなどのオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。

オメガ3脂肪酸は、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防に効果的なので、分量を調整して摂取したいですね。

プリン体が多いと言われているビールなどのアルコール飲料のプリン体含有量はどうでしょうか？

＜アルコール飲料 100mlあたりのプリン体の量＞

アルコール飲料	プリン体含有量(mg)	エネルギー量（kcal)
ビール	5～7	140～160
発泡酒	2～4	157.5
地ビール	6～18	約140～160
ブランデー	0.38	142.2
日本酒	1.21	185.4
ワイン	0.39	47.5
焼酎	0.03	70-100
ウィスキー	0.12	142.2

アルコール飲料のプリン体含有量は、1合（180ml)に換算しても、レバーなどと比べると思ったよりは少ないです。

ですが、毎日ビールを1缶飲んでいると、年間で尿酸値が～1.0mg/dL上昇するという報告もあるので注意ですね。

さらに、飲み過ぎるとプリン体以外に高カロリーですので、アルコール飲料の摂取は注意したいです。

例えば、日本酒のプリン体含有量は、1.21mg/100mlに対して、185.4 kcalの高カロリーになります。

これに、魚介類を一緒に食べたりすると、高カロリー・高プリン体を体に取り入れることになるので、高尿酸値にならないために気をつける必要があります。

プリン体の1日摂取量の上限はどれくらい？

プリン体の1日摂取の上限量は、1日当たり400mg、が目安です。

体内にあるプリン体は、食品由来のプリン体は、約15％と言われています。

残りの約85％は、体内で作られるプリン体です。

体内で作られるプリン体は、細胞の新陳代謝により発生するものと、ATPという酵素由来のものがあります。

人間の細胞は、新しく作られ、古い細胞は壊され排出することを繰り返しています。古い細胞にある「核酸」が分解される時にプリン体が作られます。

ATPという酵素にはプリン体が含まれています。ATPは、人間のエネルギー源となる物質で、人間が行きていくのに不可欠なものです。激しい運動をすると、ATPが大量に合成・分解されます。

体内のプリン体は、肝臓にて尿酸になります。作られた尿酸は、「尿酸プール」という一定量の尿酸をためる仕組みがあり、体内に貯蔵されます。体内には約1200mgの尿酸が一定量貯められています。

不要な尿酸は体外に排出されますが、排出が上手くいかなくなると「高尿酸値」になります。「尿酸プール」がなぜあるのか？という理由は、現在のところまだハッキリ分かっていません。

体内のプリン体の多くは、人間が生きている上ではどうしても発生するんですね。

食事によるプリン体は、体中の約15％なので、プリン体が多い食品を食べても大丈夫！と思ってしまいがちです。

ですが、1日当たり400mg以上を取り過ぎるのは尿酸値を高める原因とされているので、高プリン体食品を取ることは注意が必要です。

プリン体が少ない食べ物は?

プリン体がやや少ない食べ物（50～100mg／100gあたり）

• ウナギ（92.1mg)
• 豚ロース（90.9mg)
• 牛肩ロース（90.2mg)
• 豚バラ（75.8mg)
• ブロッコリー（70.0mg)
• ほうれん草の葉（51.4mg)

プリン体が少ない食品は、レバー以外の豚肉・牛肉、野菜類などがあります。

プリン体がかなり少ない食べ物（50mg以下／100gあたり）

• もやし（44.7mg)
• 豆腐（31.1mg)
• 白米（25.9mg)
• 小麦粉（15.7mg)
• 牛乳（0mg）
• 鶏卵（0mg）

プリン体が、かなり少ない食品は、レバー以外の豚肉・牛肉、野菜類などがあります。

尿酸値が高い方は、プリン体が多い食品を避けて、プリン体が少ない食品を多めに取るといいですね。

特に、尿酸値が高い（7.0mg/dL以上)や、痛風治療中の場合は、プリン体が多い食品の摂取は気を付けたいです。

プリン体が多い食品は、レバーや魚介類の一部など限られているので、食生活を大きく変える必要はないと思います。

プリン体の1日摂取量は400mgまでなので、200mg以上のプリン体の食品に注意しながら食事を取りたいです。

まとめ